Natürliches Eiweiß

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Natürliches Eiweiß

Natürliches Eiweiß

Eiweiß pflanzlichen und tierischen Ursprungs in richtigen Maßen

Der menschliche Körper ist angewiesen auf die regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Zusammensetzung der Energiezufuhr für erwachsene Personen: mehr als 50 Prozent Kohlenhydrate, etwa 30-35 Prozent Fett und bis zu 15 Prozent Eiweiß. Sowohl für die Bildung als auch für die Reparatur von Zellen ist Eiweiß erforderlich. Eiweiße (Proteine) setzen sich aus Aminosäuren zusammen, die als biologische Makromoleküle tätig sind. Ein Gramm Eiweiß liefert 4,1 Kilokalorien. Durchschnittlich benötigt ein erwachsener Mann ungefähr 60 Gramm Eiweiß pro Tag, eine erwachsene Frau kommt mit etwa 50 Gramm aus.


Die richtige Wahl der Eiweißquelle

Die jeweilige biologische Wertigkeit gibt vor, wie effektiv die Proteine aus Nahrung in körpereigene umgewandelt werden können. Ein Lebensmittel, das alle nicht vom Körper gebildeten Aminosäuren enthält, ist eine sehr gute Eiweißquelle. Vollei dient in diesem Zusammenhang als Referenzwert und hat die biologische Wertigkeit 100. Insgesamt benötigt der menschliche Organismus 22 Aminosäuren. 13 hiervon stellt der Körper selbst her, die übrigen neun Aminosäuren sind im Rahmen der täglichen Mahlzeiten zuzuführen. Sofern ein Lebensmittel alle neun essenziellen Aminosäuren beinhaltet, gilt es als vollständige Eiweißquelle. In der Gruppe der tierischen Lebensmittel sind, abgesehen von Eiern, Fleisch, Fisch und Milchprodukten als vollständige Proteinquellen zu nennen. In der Gruppe der pflanzlichen Lebensmittel dienen vor allem Buchweizen, Chia Samen, Hanfsamen, Quinoa und Sojaprodukte als vollständige Proteinquelle.


Abwechslungsreiche, eiweißhaltige Ernährung

Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse sind Beispiele für unvollständige Proteinquellen. Die richtige Zusammenstellung von Lebensmitteln, die unvollständig Proteine liefern, ermöglicht die Aufnahme von Gerichten mit mehr als genug Eiweiß. Zum Beispiel beträgt die biologische Wertigkeit einer Mahlzeit aus etwa drei Vierteln Rindfleisch und einem Viertel Kartoffeln 114. Die Kombination aus zwei Dritteln Hühnerei und einem Drittel Weizen erreicht die biologische Wertigkeit 118. Ideal wäre es, etwa die eine Hälfte der Eiweißmenge aus tierischen Lebensmitteln und die andere Hälfte aus pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Ein Überschreiten der empfohlenen Eiweißmenge von durchschnittlich 50-60 Gramm pro Tag liefert mehr Energie – was gerade Sportlern zugutekommt. Notwendig jedoch sind zusätzliche Eiweißlieferanten in Form von Shakes oder Riegeln keineswegs. Zumal der menschliche Organismus natürliches Eiweiß besser aufnehmen und verwerten kann als künstliches.

 

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